৩০ বছর থেকেই শুরু করুন ৭০-এর সুস্থ জীবনের প্রস্তুতি

বার্ধক্য সুস্থভাবে কাটানোর প্রস্তুতি শুরু হয় অনেক আগেই। বিশেষজ্ঞরা বলছেন, ৩০-এর দশক থেকেই নিয়মিত শরীরচর্চা, পুষ্টিকর খাবার, পর্যাপ্ত ঘুম এবং সক্রিয় জীবনযাপনের অভ্যাস গড়ে তুললে পরবর্তী জীবনে শারীরিক ও মস্তিষ্কের সুস্থতা ধরে রাখা সহজ হয়।

ক্যালিফোর্নিয়ার বাক ইনস্টিটিউট ফর রিসার্চ অন এজিংয়ের প্রেসিডেন্ট ও প্রধান নির্বাহী এরিক ভারডিন বলেন, বয়স বাড়ার সঙ্গে সঙ্গে সুস্থ থাকতে জীবনযাপনে কিছু পরিবর্তন গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখতে পারে। নিয়মিত ব্যায়াম, সুষম খাবার এবং অ্যালকোহল গ্রহণ সীমিত রাখা যেকোনো বয়সেই উপকারী। তবে এসব অভ্যাস যত আগে গড়ে তোলা যায়, দীর্ঘমেয়াদে এর সুফল তত বেশি হতে পারে।

মিনেসোটার মায়ো ক্লিনিকের কোডগ সেন্টার অন এজিংয়ের অধ্যাপক জোয়াও পাসোস বলেন, শারীরিক সক্ষমতা গড়ে তোলার জন্য ৩০-এর দশক গুরুত্বপূর্ণ সময়। এ সময় থেকেই পেশিশক্তি, হাড়ের ঘনত্ব ও বিপাকক্রিয়ায় বয়সজনিত পরিবর্তন ধীরে ধীরে দেখা দিতে শুরু করে।

নিয়মিত চলাফেরা জরুরি
বয়স বাড়ার সঙ্গে পেশিশক্তি, নমনীয়তা ও শরীরের ভারসাম্য কমতে থাকে। এতে পড়ে গিয়ে আঘাত পাওয়া এবং দৈনন্দিন কাজে অন্যের ওপর নির্ভরশীল হয়ে পড়ার ঝুঁকি বাড়ে। ৩০-এর দশক থেকেই শরীরচর্চার অভ্যাস গড়ে তুললে এসব পরিবর্তনের প্রভাব কমানো সম্ভব।

দৌড়ানো, সাইকেল চালানো, সাঁতার কাটা, হাঁটা কিংবা নিয়মিত খেলাধুলা শরীরকে সক্রিয় রাখতে পারে। টেনিস ও ব্যাডমিন্টনের মতো র‌্যাকেট খেলাধুলার সঙ্গেও দীর্ঘায়ুর সম্পর্ক পাওয়া গেছে।

তবে ব্যায়ামের জন্য দীর্ঘ সময় বের করা সবসময় জরুরি নয়। পিটসবার্গ বিশ্ববিদ্যালয়ের মেডিসিন বিভাগের সহকারী অধ্যাপক আদিতি গুরকার বলেন, খাবারের পর মাত্র ১৫ মিনিট দ্রুত হাঁটাও শারীরিক সক্ষমতা ধরে রাখতে ভূমিকা রাখতে পারে। দীর্ঘ সময় ব্যায়াম করার চেয়ে নিয়মিত শরীরচর্চার অভ্যাস বেশি গুরুত্বপূর্ণ।

মস্তিষ্কের যত্নও জরুরি
৩০-এর দশক থেকেই মস্তিষ্কের সুস্থতার দিকেও নজর দেওয়া প্রয়োজন। নিয়মিত দাঁতের পরীক্ষা, মুখ ও দাঁতের পরিচ্ছন্নতা বজায় রাখা, ধূমপান এড়িয়ে চলা এবং অতিরিক্ত চিনি গ্রহণ কমানো পরবর্তী জীবনে মস্তিষ্কের সুস্থতা রক্ষায় সহায়ক হতে পারে।

গবেষণায় মাড়ির রোগের সঙ্গে পরবর্তী সময়ে মস্তিষ্কের কার্যক্ষমতা কমে যাওয়ার ঝুঁকির সম্পর্ক পাওয়া গেছে। দীর্ঘস্থায়ী প্রদাহ এর অন্যতম সম্ভাব্য কারণ হতে পারে বলে মনে করছেন গবেষকেরা।

ঘুমকে দিতে হবে গুরুত্ব
সুস্থভাবে বয়স বাড়ানোর অন্যতম ভিত্তি হলো নিয়মিত ও পর্যাপ্ত ঘুম। প্রতিদিন নির্দিষ্ট সময়ে ঘুমাতে যাওয়া এবং ঘুম থেকে ওঠার অভ্যাস শরীরের জৈবিক ঘড়ি ঠিক রাখতে সাহায্য করে।

১ লাখ ৭২ হাজারের বেশি মানুষের ওপর পরিচালিত একটি বড় গবেষণায় স্বাস্থ্যকর ঘুমের অভ্যাসের সঙ্গে মৃত্যুঝুঁকি কমা ও আয়ু বাড়ার সম্পর্ক পাওয়া গেছে। গবেষণা অনুযায়ী, ৩০ বছর বয়সী পুরুষদের মধ্যে যারা পাঁচটি স্বাস্থ্যকর ঘুমের অভ্যাস মেনে চলতেন, তাদের আয়ু গড়ে ৪ দশমিক ৭ বছর বেশি হওয়ার সম্ভাবনা ছিল। নারীদের ক্ষেত্রে এই অতিরিক্ত আয়ুর সম্ভাবনা ছিল ২ দশমিক ৪ বছর।

খাবারে আনতে হবে পরিবর্তন
অতিরিক্ত প্রক্রিয়াজাত খাবারের পরিবর্তে শাকসবজি, ফল, ডাল, বাদাম, মাছসহ পুষ্টিকর খাবার খাদ্যতালিকায় বেশি রাখা দীর্ঘমেয়াদি স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী। গবেষণায় মধ্যবয়সে স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাসের সঙ্গে পরবর্তী জীবনে ভালো শারীরিক ও মানসিক স্বাস্থ্যের সম্পর্ক পাওয়া গেছে।

গাজর, মিষ্টি আলু, আম ও এপ্রিকটের মতো ক্যারোটিনয়েডসমৃদ্ধ খাবারও কোষকে অক্সিডেটিভ স্ট্রেসের ক্ষতি থেকে সুরক্ষায় সহায়ক হতে পারে।

খাবারের সময়ের দিকেও নজর দেওয়া যেতে পারে। বিরতিহীন উপবাস নিয়ে গবেষণা এখনো চলমান। তবে রাতের খাবার ও সকালের নাশতার মধ্যে প্রায় ১২ ঘণ্টার বিরতি রাখা কঠোর উপবাসের তুলনায় অনেকের জন্য সহজে মেনে চলার মতো অভ্যাস হতে পারে।

সাম্প্রতিক গবেষণায় আরও দেখা গেছে, মধ্যবয়সে ভালো কার্ডিওরেসপিরেটরি ফিটনেস বা হৃদ্‌যন্ত্র ও ফুসফুসের সক্ষমতার সঙ্গে দীর্ঘ সময় সুস্থ থাকা, দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি কমা এবং বেশি আয়ুর সম্পর্ক রয়েছে।

বয়স বাড়ার প্রক্রিয়া থামানো সম্ভব নয়। তবে ৩০-এর দশক থেকেই নিয়মিত শরীরচর্চা, স্বাস্থ্যকর খাবার, পর্যাপ্ত ঘুম ও সক্রিয় জীবনযাপনের অভ্যাস গড়ে তুললে পরবর্তী জীবনে শরীর ও মস্তিষ্কের সুস্থতা ধরে রাখার জন্য শক্ত ভিত্তি তৈরি করা সম্ভব।